「気づけば夜中の1時。
今日もYouTubeと仕事の往復だけで終わってしまった……」
リモートワークが当たり前になった今、そんな自己嫌悪で枕を濡らす夜を過ごしてはいませんか？
かつての私もそうでした。
会社という「枠組み」がなくなった途端、仕事と私生活の境界線が溶け出し、24時間が底の抜けたバケツのように流れ去っていく。
あなたが今日、何もできなかったと感じるのは、あなたの意志が弱いからではありません。
ただ、自分の時間の「出口」がどこにあるのか、視覚的に把握できていないだけなのです。
この記事では、難しい設定なしで「24時間の円グラフ」を最短5分で作成する方法を伝授します。
Excel、Canva、アプリといったツール別の攻略法はもちろん、厚生労働省の最新データを用いた「自分を救うための分析術」まで。
この記事を読み終える頃には、あなたは「見えない不安」を「見える課題」に変え、明日への主導権を取り戻しているはずです。
[著者プロフィール]
田中 亮介（たなか りょうすけ）
ライフハック・コンサルタント / 元・不規則生活のリモートワーカー
かつて1日14時間労働、深夜3時就寝というボロボロの生活を経験。
24時間円グラフによる「視覚化」と「比較分析」を実践したことで、わずか3ヶ月で定時上がりと7時間睡眠を定着させる。
現在は、1,000人以上の在宅勤務者へ「自分を責めない時間管理術」を指導している。
佐藤さん（読者）へのスタンス：
「教える」のではなく、同じ苦しみを越えてきた「伴走者」として、技術とデータの両面からあなたの明日をサポートします。
1: なぜ「円グラフ」なのか？リモートワークの罠を抜ける唯一の方法
リモートワークには、恐ろしい「罠」が潜んでいます。
それは「時間の浸食」です。
総務省の社会生活基本調査によれば、在宅勤務者は通勤時間がなくなることで逆に仕事と私生活の境界が消失（境界消失）しやすく、活動が深夜に及ぶことで睡眠不足に直結する傾向が明らかになっています。
通勤という区切りが消えたことで、朝起きてすぐメールをチェックし、夜食を食べながらチャットを返す。
この境界消失こそが、知らず知らずのうちにあなたの24時間を食いつぶしていくのです。
ここで思い出してほしいのが、「24時間は、たった一枚のパイである」ということです。
円グラフは、この「有限性」を冷酷なまでに、しかし優しく教えてくれます。
仕事の時間を1時間増やせば、睡眠や趣味の時間が必ず1時間削られる。
この「トレードオフ」の関係が視覚的に突きつけられたとき、初めて人は「あ、これ以上は無理だ」と自分にブレーキをかけることができるのです。
「自分はダメだ」と責める前に、まずはその「パイの切り分け」がどうなっているのかを直視してみませんか？
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】： スケジュール管理の第一歩は「埋めること」ではなく、今の自分を「映し出すこと」にあります。
なぜなら、多くの人が「理想の計画」を立てようとして挫折しますが、改善には「現在の歪んだ円」を認める勇気が不可欠だからです。
まずは記録するだけで、自分を責める必要はありません。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。
2: 【ツール別】最短5分！1日のスケジュール円グラフの作り方
24時間円グラフを作る手段は、大きく分けて3つあります。
これらは目的やスキルに応じた「選択的代替手段」です。
自分にとって最もハードルが低い最短ルートを選んでください。
1. Excel：正確なデータで振り返りたい方向け（正確性重視）
Excelで24時間円グラフを作る際、最も多くの人が躓くのが「0時（開始位置）が真上に来ない」という問題です。
- 手順： 「項目名（睡眠、仕事など）」と「時間（1, 8, …）」の表を作り、円グラフを挿入します。
- 【重要設定】： グラフを右クリックし、「データ系列の書式設定」を選択。
- 「グラフの開始角度」を「270度」に設定してください。
これで時計の0時の位置（真上）からスケジュールが始まります。
さらに理想と現実を比較したい方は、ドーナツグラフを用いて二層で作成すると、Gapがより鮮明になります。
2. Canva：スマホで綺麗に作りたい方向け（デザイン重視）
デザインツールであるCanvaは、Excelよりも直感的に作成できる強力な選択肢です。
- 手順： テンプレート検索で「24時間 スケジュール」や「Daily Routine」と検索してください。既に24分割された円のパーツが揃っています。
- メリット： 文字入れやアイコンの配置が簡単で、スマホアプリからも編集可能です。
3. 専用アプリ：手書きが面倒、自動でログを取りたい方向け（手軽さ重視）
「そもそも何時に何をしたか覚えていない」という方は、スマホアプリの活用が最適です。
推奨： スケジュールを円盤状に直感的に配置できる『24時間円グラフ』や『MyRoutine』といった専用アプリがおすすめです。
これらはカレンダーと連携したり、通知を送ったりしてくれるため、記録の継続率が格段に上がります。
📊 比較表：自分に最適なツール診断
| ツール | 強み | おすすめの人 | 手軽さ |
|---|---|---|---|
| Excel | 数値の正確性、テンプレート化 | PC作業が多く、データで管理したい | ★★★☆☆ |
| Canva | デザイン、直感操作 | スマホメインで見た目にこだわりたい | ★★★★☆ |
| 専用アプリ | 入力補助、通知機能 | 記録を自動化したい、挫折しやすい | ★★★★★ |
3: プロはここを見る。生活を劇的に変える「比較式」分析メソッド
グラフが完成したら、そこからが本当の「生活改善」の始まりです。
ここで私が提案したいのが、「理想の推奨値」と「自分の現実」を重ね合わせる「比較式」分析メソッドです。
まずは、国が推奨する「理想のパイ」を確認しましょう。
健康づくりのための睡眠ガイド2023によれば、成人の睡眠時間は、6時間以上を目安に、必要な睡眠時間は人それぞれであることを認識しつつ、確保することが推奨されています。
出典： 健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省, 2024年2月発表
理想と現実の「Gap」を見つける
厚生労働省のデータや総務省の社会生活基本調査を参考にすると、30代〜40代のビジネスパーソンにとって、まず確保すべき「聖域」は以下の通りです。
- 睡眠： 7時間前後（23時〜6時など）
- 仕事： 8〜9時間（特にIT職の方は、通知を遮断して集中する『Deep Work』の時間を先に確保するのがコツです）
- 食事・入浴・家事： 3時間
あなたの円グラフと見比べてみてください。
おそらく、仕事の時間が夜遅くまで「浸食」し、その分だけ睡眠のパイが「削り取られている」はずです。
客観的な数値で判明した理想と現実のGap（ズレ）こそが、あなたのストレスの正体です。
「自分はダメだ」と感情で判断するのをやめ、Gapを特定した時には「睡眠のパイが1時間足りない。これを確保するために、どの仕事時間を削れるか？」という物理的なパズルとして捉え直しましょう。
4: 失敗しないための3つのコツ｜1分単位で記録するのはやめなさい
最後に、円グラフ生活を3日坊主で終わらせないためのアドバイスを贈ります。
1. 「15分〜30分単位」でざっくり分ける
「メール返信：3分」などと細かく書きすぎると、グラフ作成自体が苦痛になります。
時間は30分単位の「ブロック」で捉えましょう。
2. 「睡眠」を最初に書き込む
空いた時間に寝るのではなく、まず「睡眠のパイ」を円グラフに固定してください。
残った時間でどう過ごすかを考えるのがプロのやり方です。
3. 「何もできなかった時間」も名前をつける
スマホを眺めていた1時間を「空白」にせず、「リラックスタイム」や「脳の休息」と名前をつけてあげてください。
罪悪感を減らすことが、明日への意欲に繋がります。
[よく受ける質問]
- Q：毎日スケジュールが違うのですが、どう作ればいいですか？
- A： まずは「平均的な1日」のグラフを1枚作れば十分です。特別な日ではなく、日常を整えるのが目的です。
- Q：理想通りにいかなかった日はどうすれば？
- A： 「今日はパイの切り分けに失敗したな」と観察するだけでOKです。明日また、新しいパイが配られるのですから。
まとめ：円グラフは「理想の自分」への招待状
24時間の円グラフを作ることは、自分を管理して縛ることではありません。
むしろ、自分を「時間の奴隷」から解放するためのツールです。
可視化することで、あなたは「自分がどれだけ頑張っているか」を知り、「どこに自分を救う余地があるか」を見つけることができます。
さあ、今すぐ明日の「睡眠時間」だけを円グラフに書き込んでみませんか？
「睡眠を予約する」その小さな決断が、明日への主導権を取り戻す第一歩になります。
[参考文献リスト]
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」 （2024年2月発表・最新指針）
- 総務省統計局「令和3年社会生活基本調査」 （国内最大規模の時間管理統計）
- 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」 （日本人の平均睡眠時間の典拠）
コメント